21 неделя беременности. Записываемся в бассейн на специальные занятия для беременных

5 Апр02511

Екатерина Осоченко, инструктор перинатальной йоги, мама шестерых детей: Если о пользе йоги и других видов физических упражнений  в жизни беременной мнения у врачей противоречивые, то плавание всё же признаётся полезным. С одной стороны, оно является тренирующей нагрузкой, с другой – расслаблением. Замечательно, если при бассейне есть небольшая сауна, – тогда получится сочетать воздействие водных процедур с закаливающим эффектом бани (о мерах предосторожности и правилах посещения парной во время беременности вы можете прочитать в одной из следующих глав). Если есть такая возможность, перед бассейном лучше посетить парилку, а затем уже приступать к упражнениям в воде. Конечно, крайне желательно посещать специализированные группы для беременных под руководством знающего инструктора. Однако возможна и самостоятельная практика. Для новичков достаточно начать с плавания вольным стилем. В зависимости от вашей общей физической формы проплывите бассейн от начала до конца два-три раза, ориентируясь на самочувствие. Плавайте в комфортном темпе, но не перегружайтесь: просто дайте приятную работу своему телу.

Переходите к упражнениям возле бортика:

• Стоя на дне и держась рукой за край бассейна, встаньте к нему боком; выполните махи одной ногой вперёд-назад, а также в сторону. Старайтесь не «заваливаться» корпусом, держите спину прямо, а таз — по возможности, в нейтральном положении.
• Взявшись обеими руками за край бассейна, лягте на спину и выполните «ножницы». Голову держите над водой.
• Из этого же положения сделайте упражнение «велосипед».
• Также у бортика можно выполнить вытяжение с заныриванием: крепко держась прямыми руками за край бассейна, глубоко вдохните и погрузите лицо в воду. Выпрямите ноги, вытяните носки, распрямите шею так, чтобы уши оказались на одном уровне с руками, и вытягивайтесь всем телом в струнку, лёжа на поверхности. Для выдоха и вдоха поднимите голову и расслабьтесь.

Упражнения с задержкой дыхания чрезвычайно благоприятны во время беременности, поскольку подготавливают малыша к нехватке кислорода, которую он неизменно будет испытывать во время  родов. Также они служат хорошей тренировкой и для материнского организма. Упражнения с задержкой дыхания можно сочетать с мягкими растяжками, в частности, выполняя «бабочку» под водой:

• Глубоко вдохните и на задержке дыхания погрузитесь под воду. Оторвите ноги от дна, соедините стопы и обхватите их руками. Раскрывайте колени в стороны (подобно крыльям бабочки), одновременно тянитесь макушкой вверх, направляя подбородок к груди и распрямляя позвоночник. Если не хватает воздуха, поставьте ноги на дно, поднимитесь и сделайте вдох.
• Сделайте «звёздочку» на поверхности воды. Для этого, также на вдохе, лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги в стороны, расслабьтесь и отдайтесь выталкивающей силе воды. Это упражнение, как и все заныривания с задержкой дыхания, хорошо расслабляет тело и успокаивает ум. Однако для самостоятельной практики подходят только задержки на вдохе. Обратите внимание: заныривания с задержками дыхания на выдохе выполняются только в сопровождении инструктора!
• Закончить занятие можно расслабляющим плаванием на спине — это помогает мягко вытянуть  и разгрузить позвоночник, а также тонизирует и укрепляет мышцы спины.

После упражнений в воде примите согревающий душ (или посетите сауну, если она имеется) – это поможет расслабить тело. Одевшись, посидите некоторое время спокойно, выпейте теплого чая или легко перекусите. Неторопливо отправляйтесь домой и отдохните.

Это важно!
Противопоказанием для занятий в бассейне, как и для любых видов физической нагрузки во время беременности, являются:
— плохое самочувствие, признаки начинающейся простуды или общее утомление;
— головокружение и озноб;
— боль, тяжесть внизу живота;
— кровянистые выделения из половых путей.

Как там внутри?
К концу 21-й недели у плода уже сформировались зачатки постоянных зубов. Его длина — около 25 см (из них одна треть – 8 см – приходится на головку), а весит он почти 300 грамм.

Это интересно!
Глотая околоплодные воды (к моменту рождения до 500 мл в сутки), плод не просто совершенствует пищеварительный тракт  и заселяет микрофлору кишечника – он питается! Амниотическая жидкость обеспечивает до 10–14% его потребностей в азоте и других веществах. Глотает плод часто и понемногу, и в пересчете на килограмм массы тела он ежедневно заглатывает в 5—10 раз больше жидкости, чем взрослый человек!

Иллюстрация: Мирта Гроффман