33 неделя беременности. Практикуем йогу для подготовки к родам

33 nedelya beremennosti

Екатерина Осоченко, инструктор перинатальной йоги, мама шестерых детей: В третьем триместре малыш растёт активнее, чем когда-либо, а вам становится всё труднее носить его, да и сами роды не за горами. Даже если вы до сих пор не практиковали йогу, пришла пора обратить внимание на укрепление поясницы и подготовку тела к предстоящим родам. В целом, в этот период часто делается акцент на дыхании и расслаблении, поэтому отдайте предпочтение мягким растяжкам, положениям сидя и стоя на четвереньках. Активнее вовлекайте вспомогательные элементы: валики разных размеров, большой мяч для расслабления, подушки для отдыха в шавасане. Если вы по-прежнему не носите бандаж, но уже ощущаете возрастающую тяжесть и (возможно, время от времени) боли в пояснице, вам помогут простые и безопасные упражнения:

Для спины
В качестве ежедневной разминки выполняйте стоя боковые вытяжения с захватом кисти, которые мы освоили в первой половине беременности. Можно подключить к ним и наклоны: сядьте на пол по-турецки, скрестив ноги в удобной позе (сукхасана). Чтобы обеспечить наклон таза вперёд, подложите под ягодицы небольшой валик или свернутое одеяло. Выпрямитесь. Сцепленные в замок руки положите на затылок, локти разведите в стороны. Глубоко вдохните, вытягиваясь вверх и раскрывая грудную клетку. На выдохе начните медленный наклон в сторону: тянитесь одним локтем к полу, а другой направьте в потолок. Старайтесь выдыхать как можно медленнее — прочувствуйте работающие боковые мышцы. Повторите упражнение в другую сторону. По окончании наклонов вернитесь в исходное положение. Не расцепляя пальцев, расслабьте руки, опустите локти и начните медленно склонять голову вниз, прижимая подбородок к груди. Ощутите один за другим ваши позвонки: как, начиная с шеи, постепенно и мягко увеличивается расстояние между каждым из них. Вы можете прочувствовать приятное растягивание мышц спины от шейного отдела вплоть до крестцовой области. Выходя из положения, двигайтесь медленно в обратном направлении.

Если вы чувствуете себя хорошо, то для укрепления мышц спины можно попробовать следующее упражнение. Встаньте устойчиво на четвереньки, руки прямые, ладони расположите под плечами. Почувствуйте спину плоской – не проваливайтесь в пояснице, не сутультесь. Направьте подбородок к груди, вытягиваясь макушкой вперёд; осознайте выпрямленную шею как продолжение прямого позвоночника. Из этого положения вытяните вперёд правую руку и расположите её параллельно полу примерно напротив уха (ладонь направьте в пол). Когда почувствуете устойчивость на трёх точках, осторожно оторвите от пола левую ногу. Удерживая равновесие на двух точках, вытяните левую ногу (носок направлен на себя). Тянитесь пяткой назад, а ладонью — вперёд, и удерживайте прямой спину. Мышцы живота не должны сильно вовлекаться: балансируйте легко за счёт мышц спины. Если вы чувствуете болезненное напряжение в животе, медленно опустите ногу и руку и отдохните на четвереньках, выдыхая своё неприятное ощущение через расслабленное горло. А затем повторите упражнение симметрично – с правой ногой и левой рукой.

Для ног и промежности
Снять усталость с мышц спины помогают упражнения с опорой. Они же хороши для укрепления и растягивания ног и промежности. Найдите неподвижную опору. Убедитесь, что она действительно надёжна! Это может быть, например, хорошо закреплённая кухонная столешница. Возьмитесь за её край, сделайте два-три шага назад и наклонитесь вперёд. Отходите назад до тех пор, пока спина и выпрямленные руки не окажутся параллельными полу. Оставайтесь какое-то время в этом положении, пружиня в ритме своего дыхания и чувствуя, как растягиваются мышцы спины и задняя поверхность ног. Затем присогните колени и расставьте ноги пошире; носки наружу. Вдохните, выдохните и с выдохом, покачиваясь, медленно приседайте, не отпуская край столешницы. Вы ощутите, как хорошо работают ягодицы, мышцы бедер и промежности. Задержитесь в максимально глубоком приседе, мысленно направляя выдох через промежность. Совершив два-три дыхательных цикла в этом положении, поднимитесь и расслабьтесь.

Как там внутри?
На 33-й неделе у малыша уже хорошо работают внутренние органы. Четырёхкамерное сердце перекачивает кровь, сокращаясь с частотой до 130 ударов в минуту, но так как отверстие между правой и левой половиной еще не закрылось, кровообращение совершается через пуповину. Печень выделяет желчь, поступающую в кишечник, где она смешивается с проглоченной околоплодной жидкостью и перерабатывается в меконий. Функционируют почки, выделяется моча. Совершаются дыхательные движения. Работают периферическая и центральная нервная системы. Всё это – репетиция той интенсивной работы, которой им придется заниматься после родов. При росте в 39 см ребёнок весит около 1,4–1,5 кг.

Иллюстрация: Мирта Гроффман

Статьи по теме

О проекте

Концепция портала СОЗНАТЕЛЬНО.РУ отражает вдумчивый, научно обоснованный и естественный подход к воспитанию детей, здоровью семьи, построению добрых и гармоничных отношений. Собранная здесь информация будет наиболее интересна настоящим

читать подробнее

Контакты

Телефон: 8 (926) 132-08-28

E-mail: soznatelno@mail.ru

© 2017. СОЗНАТЕЛЬНО.РУ. Все права защищены.

Яндекс.Метрика