Опущение органов после родов
Мария Хавкина: Опущение, или пролапс, органов малого таза – очень распространенная женская проблема после родов.
Она может давать о себе знать в обычной жизни разными симптомами – начиная от тяжести в низу живота и неприятных ощущениях во время интимной близости, заканчивая смещением шейки матки к выходу из влагалища и недержанием мочи даже при незначительных колебаниях давления в животе (например, при покашливании или смехе).
В зависимости от степени опущения, состояния тканей и многих других критериев происходит выбор наиболее разумной тактики лечения этого состояния – от физиотерапевтической до хирургической.
Однако, каким бы ни было лечение, существуют базовые правила «техники безопасности» в повседневной жизни, про которые крайне важно знать, если Вы недавно стали мамой. Эти правила помогут Вам предотвратить появление пролапса или защитить себя от его прогрессирования, а также окажут неоценимую поддержку основному лечению, если Вы получаете его в настоящий момент.
1. НАВЫК ПОДТЯГИВАНИЯ ПРОМЕЖНОСТИ
Осваивайте и доводите до автоматизма умение сократить мышцы тазового дна. Причем сжимать нужно не поверхностные сфинктеры, а глубокую и мощную основу всей промежности – мышцу, поднимающую задний проход. При ее сокращении промежность поднимается и уплощается.
Когда это требуется? В обычной жизни – при подъеме тяжестей, в том числе ребенка, во время выполнения упражнений, когда напрягается живот, вообще при любых упражнениях на мышцы корпуса. Также при прыжках, беге, чихании и смехе, если раньше в эти моменты возникали эпизоды недержания.
Как? До момента, когда нужно выполнить какое-либо из указанных действий, либо просто подтяните промежность и удерживайте мышцы в тонусе, или (если есть чуть больше времени), выдохните, в процессе выдоха постепенно сокращайте мышцы тазового дна и подтяните низ живота. Выполните необходимое действие или упражнение с подтянутым «низом» либо на паузе после выдоха либо на окончании выдоха. Или продолжайте дышать, оставляя низ живота и промежность в тонусе на протяжении всей задачи.
2. ВЫБОР АЛЬТЕРНАТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Самым лучшим вариантом, конечно, будет ограничить до минимума выполнение рискованных упражнений и найти им эффективные и безопасные альтернативы.
Например, при опущении органов таза крайне не желательно выполнять глубокие приседания с весом (на мой взгляд, даже используя специальные поясы). Это очень сильно повышает и смещает давление в сторону тазовой диафрагмы, и даже подтягивая промежность, мы не можем препятствовать смещению органов книзу. Мышцы тазового дна лишь сдерживают процесс. Закономерный вопрос, к чему эта нагрузка, если есть здоровые альтернативы? Ягодицы можно накачать другими, не менее эффективными упражнениями. Например, это ягодичный мостик с утяжелением или вариант лайт – укрепление мышц ягодиц в положении на четвереньках.
3. АККУРАТНОСТЬ С ПРАКТИКОЙ ПОЗ НА КОРТОЧКАХ
При выполнении ряда поз на корточках, типа калиасаны, маричиасаны и даже позы ребенка, которые весьма часто используются в йога-классах, следует соблюдать технику безопасности, если у вас есть опущение. В этих позах обязательно подкладывайте под промежность опору – достаточно плотную для того, чтобы промежность уверенно прижималась к ней и не провисала. Это может быть низкая скамейка, болстер, кирпич, свернутое одеяло или маленький валик ровно вдоль промежности. Тот же принцип используйте в повседневных делах, если приходиться делать их на корточках.
4. КОНТРОЛЬ ОСАНКИ И ПОЗЫ
На занятиях йогой во многих школах учат тщательно и осознанно отстраивать тадасану – позу горы, в ней вы стоите на обеих ногах и выравниваете все тело, пытаясь оптимальным образом скоординировать работу мышц стоп, ног, корпуса и плечевого пояса. То же (с разумной тщательностью) я рекомендую делать в обычной жизни – когда вы работаете, стоите на остановке, в транспорте, в очереди – где угодно. Выравнивайтесь — старайтесь убрать избыточный наклон таза, когда поясница и живот «проваливаются» вперед, включайте в работу стопы и мышцы бедер, расправляйте плечи и дышите свободно. Это все не так просто, как представляется на первый взгляд, и требует навыка. Но этот навык невероятно полезный и нужный по жизни, поэтому находите время и осваивайте его.
5. НОШЕНИЕ РЕБЕНКА
Если держите малыша на руках, держите его по центру, симметрично. В выборе между слингом и коляской выбирайте второе. Если ваш малыш ручной, старайтесь держать его на руках сидя. Ограничивайтесь короткими прогулками в слинге, если без него никак, и обязательно поддерживайте живот – или еще одним шарфом в подвязке, или кинезиотейпами. После такой прогулки делайте перевернутую позу типа випарита-карани-мудры. В выборе между двумя типами намотки слинга выбирайте простой шарф, не слинг с кольцами. Мое мнение как йогатерапевта – если есть возможность свести ношение ребенка на себе к минимуму, то это стоит сделать, если у вас опущение. Здоровье мамы для меня в приоритете, и в выборе «или-или» всегда при желании можно найти массу альтернатив.
6. РЕГУЛЯРНАЯ РАБОТА КИШЕЧНИКА
В малом тазу помимо органов репродуктивной и выделительной систем располагается сигмовидная и прямая кишка. При опущении очень важно добиться и поддерживать своевременное и регулярное опорожнение кишечника, так как скопление в сигме каловых масс, хронические запоры, вздутие – все это повышает давление на соседние органы и смещает их. Старайтесь сбалансировать свой рацион и найдите оптимальный питьевой режим, кушайте здоровую, легко усвояемую и энергетически ценную пищу.
7. «ТУАЛЕТНЫЕ» ПРИВЫЧКИ
Этот пункт тесно связан с предыдущим, так как качество пищеварения напрямую влияет на то, как проходит дефекация. Избегайте длительного сидения на унитазе, стремитесь к тому, чтобы сам акт опорожнения кишечника проходил за одну нефорсированную потугу. Важный момент – НЕ тренируйте мышцы промежности и сфинктеров во время походов в туалет, это идет вразрез с природными рефлексами и «путает» наш организм. Проанализируйте методики тренировки тазового дна, если вы используете их, и исключите упражнения в которых есть элементы натуживания.
8. «НЕТ» СИДЯЧЕМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ
Даже если ваша работа преимущественно – в офисном кресле, находите время для пятиминуток активности. Разгружайте венозную систему ног и малого таза, ведь при пролапсе она и так находится в условиях повышенной нагрузки. Пройтись, подняться по лестнице, вытянуть ноги на стуле, а то и сделать перевернутую позу, найдя укромное место (или, наоборот, гордо и не таясь) – возможность и выбор есть всегда.
9. ХОРОШЕЕ КРОВОСНАБЖЕНИЕ ОРГАНОВ ТАЗА
Эта задача легко решается в специальных йога-классах, посвященных йогатерапии репродуктивной системы. Работа с мышцами бедер, тазобедренными суставами, областью поясницы и крестца, брюшные манипуляции и дыхательные практики – это еще не весь список того, что помогает улучшить кровообращение в малом тазу. Дома можно практиковать все то же самое и даже больше – добавить массаж и самомассаж, промасливание и фитотерапию, что будет повышать эластичность мышц и тканей, и несомненно, благотворно влиять на ситуацию.
Этот список включает в себя основные моменты, и определенно, может быть дополнен и расширен.
Будьте бережны по отношению к себе!
Смотрите также вебинары Марии Хавкиной:
Марафон коррекции диастаза: вы узнаете, как справиться с расхождением мышц живота дома за 6 недель, выполняя несложные упражнения.
Онлайн курс «Йогатерапия интимного здоровья»: дисфункция мышц тазового дна и опущение органов малого таза после родов — очень частые проблемы.
Спецкурс для слингомам «Йогатерапия спины» — готовая последовательность упражнений, «заточенных» конкретно под наши с вами проблемы со спиной.
Спецкурс профилактики диастаза во время беременности: как безопасно укрепить мышцы живота, когда вы ждете малыша?
