42 неделя беременности. Заранее подумаем о корректном послеродовом восстановлении
Екатерина Осоченко, инструктор перинатальной йоги, мама шестерых детей: Как много внимания мы уделяем хорошей подготовке к родам! И это правильно. Ведь от здоровья мамы во время беременности зависит дальнейшая жизнь ребёнка. Но вот беременность позади, ребёнок родился, и внимания своему организму мама уделяет уже намного меньше. И совершенно напрасно! Ведь едва ли не большее значение имеет корректное восстановление после родов и вот почему: девять месяцев организм мамы плавно изменялся, поэтому к концу беременности она – практически новое существо со своими особенностями. Изменения коснулись буквально всех органов и систем: увеличился объём матки и количество циркулирующей в организме крови, поменялся вес, состав крови и гормональный фон; изменилось положение и нагрузка на внутренние органы: печень, почки, сердце, кишечник… Но если на все эти послеродовые факторы напрямую женщина влиять не может (и органы, и состав крови, и объём матки постепенно придут в норму к концу 3-го месяца), то на восстановление опорно-двигательного аппарата – может вполне! Однако бежать в спортзал или в йога-клуб в первые же дни после родов вряд ли получится – будут другие заботы. Но понимать что именно происходит в теле всё-таки нужно, чтобы, во-первых, не навредить себе неправильной физической нагрузкой, а, во-вторых, попробовать помочь себе самостоятельно в домашних условиях.
Что происходит с опорно-двигательным аппаратом после родов?
- перерастяжение брюшной стенки,
- несостоятельность тазового дна,
- нестабильность позвоночника.
И если мы воспринимаем тело как единый механизм, то становится понятно, что все эти изменения взаимосвязаны. Усиленные за время беременности изгибы позвоночника с одной стороны и «вываливающийся» живот – с другой, помноженные на отсутствие былой поддержки снизу сильными мышцами тазового дна приводят к тому, что тело недавно родившей женщины напоминает сдувшийся воздушный шарик. Добавим к этому продолжающееся в первые недели после родов действие гормона релаксина, делающего ткани более растяжимыми… Можно ли в таких условиях требовать от тела упругости и прыгучести? И можно ли давать ему, расслабленному и размазанному, силовые нагрузки? Или лучше лечь на диван и ждать, когда «всё пройдёт само собой»? Нет, нет и нет.
Чего следует избегать в первые два-три месяца после родов, а что можно и нужно делать:
- Тазовое дно. Не нужно его «накачивать» – нужно развивать его чувствительность и действовать дифференцировано. Внутренний слой тазового дна – мышцы, которые, как ладони, обхватывают содержимое малого таза и поднимают его вверх. Внешний же слой мышц как бы «запирает» область промежности в поперечном направлении. Так вот, усиленно закачивая мышцы промежности, мы действуем на «запирание» (в ощущениях это — чувство сжатия сфинктера), на спазм, на зажим, а не на подтягивание и на подъём (ведь за это отвечает внутренний слой мышц). Главное: все упражнения по развитию чувствительности и укреплению мышц тазового дна в первое время (особенно в ранний послеродовый период) выполняются горизонтально (лёжа или стоя на четвереньках)! И если мы вспомним, что тело – единый механизм, то станет ясно, что работы с одним тазовым дном недостаточно. Прилегающие мышцы: внутренние бёдра, пояснично-подвздошные («глубокие») мышцы живота, область крестца и поясницы, стабилизирующие положение таза, также должны быть включены в работу. Но не «закачаны»! Если они находятся в спазме, сначала их нужно «отпустить» – расслабить, правильно выбрав положение, «ювелирно» отстроив положение таза, лёжа на спине на жёсткой поверхности. И только затем действовать в комплексе на укрепление мышц тазового дна. Не стоит забывать и про дыхательную диафрагму, которая также связана с тазовым дном: спазм в этой области тянет за собой и «следующий этаж» – тазовое дно. Нужно ещё добавить к этому и то, что длительные вертикальные нагрузки (многочасовые прогулки с коляской или того хуже – со слингом) в первое время после родов никак не служат скорейшему восстановлению здоровья, а наоборот, только усиливают нагрузку на пока что несостоятельное тазовое дно. Вывод: меньше ходите и стойте (особенно с тяжестями), больше выполняйте упражнений лёжа или стоя на четвереньках, чаще отдыхайте в горизонтальном положении или поместив таз на небольшое возвышение (позднее, по окончании послеродовых выделений, целительны перевёрнуты позы, особенно для женщин, рожавших не единожды).
- Живот. «Качать пресс» – опасная, преступная практика в этот период! Подъём корпуса (а ещё ужаснее – выпрямленных ног) из положения лёжа только увеличат несостоятельность брюшной стенки. Девять месяцев она плавно растягивалась до размера здоровенного арбуза – ей нужно немалое время, чтобы прийти в дородовый тонус! Поэтому начинаем с укрепления в первую очередь косых мышц живота: деликатные боковые вытягивания лёжа, мягкие (!) скручивания, даже простые потягивания по диагонали (правая нога тянется вниз, одновременно левая рука тянется вверх) и более приятны, и, главное, куда результативнее «качания пресса». Если вы поднимаете верхнюю часть туловища и видите надувшийся посреди живота вертикальный жгут, значит, вы действуете неправильно. Если не хотите заработать опущение внутренних органов, расхождение белой линии живота (диастаз) или грыжу, никогда не качайте пресс в первые три месяца после родов!Так что же ничего нельзя делать с животом? Отчего же? Можно и нужно! В первую очередь, осознать и прочувствовать… свой собственный пупок! Представьте его именно как узел, в который стягиваются окружающие ткани. Ощутите пупок невидимой ниточкой «подвязанным изнутри» к позвоночнику. И вы заметите, как мышцы живота (этот естественный корсет человека прямоходящего) приходят в здоровый тонус легко, как бы сами собой. Это не имеет ничего общего с надсаживанием, натужным «втягиванием живота», с напряжением пресса! Подтянутый пупок как-то естественным образом ведёт за собой остальное: таз приходит в нейтральное положение, а позвоночник выпрямляется; подбородок занимает нормальное горизонтальное положение, макушка легко потягивается вверх, выпрямляя шею, а плечи опускаются вниз без напряжения. Главное же заключается в том, что внимательно прочувствованный пупочный центр, словно по волшебству, включает слаженную работу всех слоёв брюшных мышц: косые, прямые, поперечные – они больше не противодействуют друг другу, растягивая брюшную стенку в разных направлениях и увеличивая расхождение «белой линии» живота, а, напротив, как будто «застёгивают» живот по центру на «молнию».
- Спина, таз, плечи, руки, ноги. Всему этому после рождения ребёнка, пожалуй, тяжелее всего, потому что нагрузка на них не просто продолжается по окончании беременности, но и плавно возрастает по мере роста ребёнка. Чего нужно избегать? Длительных кормлений в скрюченной позе. Оптимально кормить, лёжа на боку на достаточно жёсткой поверхности, при этом голову положить на руку или на небольшую подушку, но не подпирать ладонью щёку – это приводит к неестественному перегибу в грудном отделе. От кормления к кормлению, естественно, необходимо менять положение: лежите попеременно то на правом, то на левом боку. Ещё один важный момент для материнской спины – не позволяйте ребёнку по много часов спать с грудью во рту. Спите рядом, но не выполняйте день и ночь напролёт роль соски-пустышки. После таких совместно-сосательных снов с утра вы будете напоминать себе скрюченную бабу – оно вам надо? Пососал – откатись и спите дальше рядышком, но ребенок — сам по себе, а мама ляжет на спинку и вытянется во весь рост. Разве не удивительное удовольствие просто потянуться?Также нежелательно в первые два-три месяца после родов длительно носить ребёнка на себе. Пусть даже в самом эргономическом рюкзаке или навороченном шарфе – это ограничивает естественную потребность ребёнка в движении и безумно нагружает ещё не очень нестабильный материнский опорно-двигательный аппарат (вспомним о перечисленных выше изменениях за время беременности). Используйте слинги-рюкзаки и им подобные для переноски на небольшие расстояния исключительно по мере необходимости. Если человек (пусть даже 3-х недель от роду) уже способен бодрствовать не на руках, пусть бодрствует на свободе! Контакт с мамой при этом прерывать вовсе не обязательно: вы можете быть на расстоянии вытянутой руки и взаимодействовать с малышом – ласкать, разговаривать – но дайте ему возможность совершенствовать свой собственный опорно-двигательный аппарат! Одна из лучших поз для бодрствования (да и для сна) ребёнка с самого рождения это – положение на животе с подогнутыми ножками. Причём, желательно голеньким (об удивительных способностях к самостоятельной терморегуляции новорождённых вы, наверняка, уже прочли в работах Никитина и Аршавского).
- Что касается упражнений для спины, тут то же самое, что с животом и тазовым дном: не закачивать, а в первую очередь расслаблять, мягко вытягивать то, что спазмировано. Лишь затем можно подумать об укреплении. И то, помня о принципе единства человеческого тела и для начала определив, почему перегружается спина. Очевидно, что она «берёт на себя» ту работу, которую в нормальном положении должны выполнять другие мышцы, в частности, мышцы живота. «Вываливающийся» естественным образом, ещё вялый после недавних родов живот утягивает за собой поясницу, а она, перегнутая за время беременности, ещё больше заваливается внутрь и выгибается. Противодействуя этому движению, к животу и пояснице подключается грудной отдел позвоночника: мышцы вдоль него спазмируются (находятся в хроническом напряжении). Далее, для стабилизации положения головы подключается, тоже перегибаясь, шейный отдел. Получается замкнутый круг, когда одно тянет за собой другое. И, что важно, это выливается не только в боли в спине, но и в головные боли и даже (!) в плохое настроение. Его нередко списывают на «послеродовую депрессию», а в действительности дело может быть лишь в спазмированных мышцах спины и неправильной осанке. Поможет ли в таком случае простое «закачивание» мышц спины? Не сделало бы хуже… То есть все упражнения на укрепление брюшной стенки и боковых мышц, а также стабилизация положения таза и мышц тазового дна, будут еще и большим делом для вашей спины! А вот её укреплением, накачиванием мышц, если вам будет необходимо, займётесь позже: после того, как восстановится весь организм.
Остается добавить, что в целом скорость восстановления женского организма после родов зависит от множества факторов:
- в какой физической форме женщина была к моменту наступления беременности, и как она проживала ее;
- какие по счёту это были роды;
- возраст женщины, ее рост и вес, индивидуальные особенности здоровья.
Значение имеет всё. Нет двух одинаковых женщин – нужно внимательно и бережно относиться к себе. И конечно же, к к новорождённому ребёнку!
Иллюстрация: Мирта Гроффман
Читайте также статьи о «перехаживании» и беременности после 40 недель:
- Что делать, если вы волнуетесь о «перехаживании» беременности: переношенная беременность
- Личный опыт: самостоятельные роды крупного ребенка и перехаживание