15 неделя беременности. Пирамида здорового питания

30 Мар02776

Екатерина Осоченко, инструктор перинатальной йоги, мама шестерых детей: «Кушай, милая, за двоих!» Но, как сказал известный физиолог — профессор И. А. Аршавский, «рекомендация «есть за двоих» оправдывала себя лишь в те годы, когда пищи действительно не хватало». Современные же условия позволяют сбалансировать рацион таким образом, чтобы получить максимум полезных веществ и минимизировать риск переедания.

В этой связи будет полено познакомиться с Пирамидой правильного питания, рекомендованной ВОЗ. Обратите внимание на то, что она в корне отличается от советской пирамиды, якобы, «правильного» питания, изображение которой до сих пор украшает стены многих женских консультаций! Да, в старой редакции ВОЗ образца 90-х Пирамида питания действительно выглядела именно так: основными рекомендованными продуктами в ней были белый хлеб, макароны (!) и мясо. Однако сегодня многие слышали о вреде если не мяса, то макарон – уж точно! И сама ВОЗ, проведя детальные исследования, уже в начале 2000-х обновила свою Пирамиду следующим образом:

• На первом месте с пометкой «должны ежедневно присутствовать в рационе» стоят богатые клетчаткой тёмные каши, отруби и хлеб из муки грубого помола. Также для ежедневного употребления рекомендованы нерафинированные растительные масла: подсолнечное, оливковое, кукурузное или любое другое «живое» масло, не прошедшее термическую обработку. Их необходимо ежедневно добавлять в салаты в небольшом количестве. Для беременной неочищенные злаки и масла важны особенно, так как они улучшают перистальтику кишечника и насыщают организм витаминами группы В.
• На втором месте по значимости стоят овощи, фрукты, грибы и сухофрукты. ВОЗ рекомендует употреблять в день  400-500 грамм фруктов и овощей (за исключением картошки – о ней позднее). Предпочтение лучше отдавать свежим, а не обработанным овощам. Во время беременности это — хороший способ избежать применения «химических» витаминов.
• Следом за овощным столом в Пирамиде питания стоят орехи и бобовые – незаменимый источник магния, витаминов группы В и растительного белка.
• И лишь за ними учёные-диетологи поместили животные белки, и то не все — рыбу, курицу и яйца, а также молоко и кисломолочные продукты, которые рекомендованы к употреблению 3-4 раза в неделю. Для будущей мамы рыба – источник фосфора и жирных кислот^*.
• А вот красное мясо, сливочное масло, белый рис, белый хлеб и картофель замыкают список с пометкой «следует есть как можно реже» — всего 1-2 раза в неделю!

Слово эксперта
Врач диетолог-нутрициолог, Ольга Анохина: «Чем реже вы едите, тем активнее захватываются организмом пищевые вещества, в первую очередь те, которые можно отложить «в закрома». Образно говоря, организм не может понять: «Это всё куда? Зачем?», а главное: «Когда меня в следующий раз покормят?», и на всякий случай откладывает про запас. Я рекомендую есть тот же объём пищи, который вы потребляли раньше, но разделить его на 6 небольших приёмов. Не есть, например, в обед сразу и первое, и второе, а съесть только первое блюдо, второе же – спустя 2-3 часа».

Это интересно!
Чем чаще мы едим, тем меньше набираем вес! Чтобы этого не происходило, диетологи рекомендуют распределять пищу равномернее и употреблять в 6 приёмов в течение дня:

• Первый завтрак – 15%
• Второй завтрак – 10%
• Обед – 25%
• Полдник – 15%
• Ужин – 25%
• Последний перекус – 10%

Как там внутри?
На этой неделе у малыша формируется хватательный рефлекс. Уже развиты основные органы, ответственные за восприятие различных ощущений, и их представительства в головном мозге. Вначале появляются вкусовые ощущения, позднее – обоняние, слух, чувство равновесия; в последнюю очередь появляются зрительные ощущения. Ребёнок уже реагирует движением на изменение эмоционального состояния матери. Хорошо сформированы почти все кости. Длина плода от копчика до темени – около 10 см, а вес почти 50 грамм.

Иллюстрация: Мирта Гроффман

^*Здесь следует отметить, что рыбные продукты содержат тяжёлые металлы, особенно соединения ртути (метилртуть), поэтому существуют определенные нормы потребления рыбы, которых необходимо придерживаться, чтобы снизить их негативное влияние.